Біль у шиї та плечах від сидячої роботи: чим допомагає масажер

Біль у шиї та плечах в офісних працівників майже завжди пов'язаний з м'язовим напруженням від статичної пози і нахилу голови до монітора. Масажер допомагає: він розслабляє спазмовані м'язи, посилює приплив крові, знімає застій лімфи і розбиває м'язові затиски, через які й тягне шию та плечі. Розберемо, чому виникає біль, чим корисний масажер і що ще можна зробити вдома.

Матеріал має інформаційний характер і не замінює очну консультацію лікаря. При онімінні чи слабкості в руках, запамороченні, болю після травми зверніться до спеціаліста. Посилання на дослідження наведені за текстом і наприкінці.

Чому від сидячої роботи болить шия та плечі

Коли голова нахилена вперед до екрана, навантаження на шийний відділ зростає в кілька разів. М'язи шиї та верху плечей, насамперед трапеції, змушені постійно утримувати голову в незручному положенні, втомлюються і спазмуються. Так формується «комп'ютерна шия»: голова зміщується вперед, плечі піднімаються, м'язи кам'яніють, порушується кровотік і відтік лімфи. До цього додається стрес, який сам собою сковує плечовий пояс. Масаж прицільно знімає цей гіпертонус і звільняє затиснуті нервові закінчення.

Ефективність масажу при болю в шиї підтверджує рандомізоване дослідження про вплив масажної терапії на хронічний біль у шиї, де відзначено зменшення болю і покращення рухливості.

Як правильно масажувати шию та плечі вдома

Працюйте по м'язах ззаду і збоку, не тисніть на сам хребет і уникайте передньої поверхні шиї, де проходять великі судини. Почніть з погладжування задньої поверхні шиї згори донизу, від основи черепа до плечей, 5–10 разів. Потім розминайте м'язи коловими рухами великими та вказівними пальцями, поступово збільшуючи натиск на найнапруженіших ділянках. Окремо опрацюйте трапеції: захоплюйте м'яз між плечем і шиєю та м'яко розминайте. Завершіть легким погладжуванням. Масаж зручніше й ефективніше робити не руками, а приладом, особливо коли складно дістати до власних плечей.

Як зняти біль у шиї та плечах у домашніх умовах: повний список

Найкращий ефект дає поєднання розслаблення м'язів, тепла, руху і корекції постави. Ось що можна зробити вдома, від найзручнішого до додаткового:

1. Електричний масажер для шиї та плечей. Найшвидший спосіб зняти спазм після робочого дня. Масажери-шиацу у формі підкови надіваються на плечі й розминають комірцеву зону обертовими головками, а моделі з інфрачервоним прогрівом додатково розслаблюють м'язи. Є й портативні варіанти з електроімпульсною (TENS) стимуляцією. Зазвичай достатньо 10–15 хвилин.
2. Масажна подушка. Роликова масажна подушка з обертовими вузлами і прогрівом зручна тим, що її можна підкласти під шию, комірцеву зону чи поперек прямо в кріслі, на дивані чи в машині, увімкнути і просто розслабитися. Вона добре розминає шийно-плечовий відділ, підходить для щоденного використання і часто універсальна: працює і для шиї, і для спини.
3. Тепло на комірцеву зону. Теплий душ, грілка чи теплий компрес на 10–15 хвилин розслабляють м'язи і посилюють кровотік. Тепло особливо добре поєднувати з наступним масажем.
4. Самомасаж і масажний м'ячик. Притисніть тенісний м'ячик до стіни спиною і прокочуйте ним напружені трапеції та верх спини. Точково продавлюйте болючі ущільнення з боків від хребта.
5. Розтяжка і вправи для шиї. Повільні нахили голови вбік і вперед із затримкою по 20–30 секунд, повороти, зведення і розведення лопаток. Корисна вправа на глибокі згиначі шиї: м'яко «засуньте» голову назад над хребтом, не закидаючи її, затримайтеся на 5 секунд, повторіть 10 разів. Це зміцнює м'язи і виправляє положення голови.
6. Корекція робочого місця. Підніміть монітор до рівня очей, відрегулюйте крісло з підтримкою спини, тримайте плечі розслабленими, а стопи на підлозі. Це прибирає саму причину перевантаження.
7. Перерви і зміна пози. Кожні 30–40 хвилин вставайте, відводьте плечі назад, робіть кілька обертань і нахилів. Мікропаузи не дають м'язам «застигнути».
8. Зручна подушка для сну. Ортопедична подушка середньої висоти тримає шию в нейтральному положенні і знижує ранкову скутість. Уникайте переохолодження комірцевої зони.
9. Робота зі стресом. Дихальні практики та загальна фізична активність знижують м'язове напруження, адже хронічний стрес безпосередньо сковує плечовий пояс.

Чи допомагає масажер при болю в шиї

Так, при м'язово-тонічному характері болю, який в офісних працівників трапляється найчастіше. Масажер знімає спазм, покращує кровопостачання м'язів і зменшує біль. За даними дослідження про частоту і дозування масажу при болю в шиї, де регулярні короткі сеанси дали стійкий ефект, домашній масажер зі щоденним застосуванням працює краще за рідкісні довгі сеанси.

Який масажер для шиї обрати офісному працівнику

Для комірцевої зони оптимальні масажери-шиацу у формі підкови, які надіваються на плечі, і масажні подушки з прогрівом. Прогрів важливий: дослідження про застосування тепла при м'язовому болю показало зниження больового синдрому і напруження. Якщо потрібна універсальність, беріть масажну подушку, яку можна використовувати і для шиї, і для спини. Тим, хто часто в роз'їздах, підійде компактна модель із собою в дорогу.

Як часто користуватися масажером для шиї

При напруженні від сидячої роботи масажер можна використовувати щодня по 10–15 хвилин, краще ввечері. Не впливайте надто інтенсивно, не тисніть на хребет і передню поверхню шиї. При болю, запаленні, підвищеній температурі, проблемах з тиском чи неврологічних симптомах сеанс краще узгодити з лікарем.

Коли біль у шиї привід звернутися до лікаря

Зверніться до спеціаліста, якщо біль віддає в руку, є оніміння, поколювання чи слабкість у пальцях, запаморочення, біль після травми або він не минає більше одного-двох тижнів. У цих випадках потрібен огляд, а масаж використовується лише як частина лікування за призначенням.

Джерела

• Масажна терапія при хронічному болю в шиї (RCT)
• Частота і дозування масажу при болю в шиї
• Застосування тепла при м'язовому болю

Стаття має інформаційно-ознайомлювальний характер і не є медичною рекомендацією. При стійкому болю зверніться до лікаря.