Боль в шее и плечах от сидячей работы: чем помогает массажер

Боль в шее и плечах у офисных работников почти всегда связана с мышечным напряжением от статичной позы и наклона головы к монитору. Массажер помогает: он расслабляет спазмированные мышцы, усиливает приток крови, снимает застой лимфы и разбивает мышечные зажимы, из-за которых и тянет шею и плечи. Разберем, почему возникает боль, чем полезен массажер и что еще можно сделать дома.

Материал носит информационный характер и не заменяет очную консультацию врача. При онемении или слабости в руках, головокружении, боли после травмы обратитесь к специалисту. Ссылки на исследования приведены по тексту и в конце.

Почему от сидячей работы болит шея и плечи

Когда голова наклонена вперед к экрану, нагрузка на шейный отдел вырастает в несколько раз. Мышцы шеи и верха плеч, в первую очередь трапеции, вынуждены постоянно удерживать голову в неудобном положении, устают и спазмируются. Так формируется «компьютерная шея»: голова смещается вперед, плечи поднимаются, мышцы каменеют, нарушается кровоток и отток лимфы. К этому добавляется стресс, который сам по себе сковывает плечевой пояс. Массаж прицельно снимает этот гипертонус и освобождает пережатые нервные окончания.

Эффективность массажа при боли в шее подтверждает рандомизированное исследование о влиянии массажной терапии на хроническую боль в шее, где отмечено уменьшение боли и улучшение подвижности.

Как правильно массировать шею и плечи дома

Работайте по мышцам сзади и сбоку, не давите на сам позвоночник и избегайте передней поверхности шеи, где проходят крупные сосуды. Начните с поглаживания задней поверхности шеи сверху вниз, от основания черепа к плечам, 5–10 раз. Затем разминайте мышцы круговыми движениями большими и указательными пальцами, постепенно увеличивая нажим на самых напряженных участках. Отдельно проработайте трапеции: захватывайте мышцу между плечом и шеей и мягко разминайте. Завершите легким поглаживанием. Массаж удобнее и эффективнее делать не руками, а прибором, особенно когда сложно достать до собственных плеч.

Как снять боль в шее и плечах в домашних условиях: полный список

Лучший эффект дает сочетание расслабления мышц, тепла, движения и коррекции осанки. Вот что можно сделать дома, от самого удобного к дополнительному:

1. Электрический массажер для шеи и плеч. Самый быстрый способ снять спазм после рабочего дня. Массажеры-шиацу в форме подковы надеваются на плечи и разминают воротниковую зону вращающимися головками, а модели с инфракрасным прогревом дополнительно расслабляют мышцы. Есть и портативные варианты с электроимпульсной (TENS) стимуляцией. Обычно достаточно 10–15 минут.
2. Массажная подушка. Роликовая массажная подушка с вращающимися узлами и прогревом удобна тем, что ее можно подложить под шею, воротниковую зону или поясницу прямо в кресле, на диване или в машине, включить и просто расслабиться. Она хорошо разминает шейно-плечевой отдел, подходит для ежедневного использования и часто универсальна: работает и для шеи, и для спины.
3. Тепло на воротниковую зону. Теплый душ, грелка или теплый компресс на 10–15 минут расслабляют мышцы и усиливают кровоток. Тепло особенно хорошо сочетать с последующим массажем.
4. Самомассаж и массажный мячик. Прижмите теннисный мячик к стене спиной и прокатывайте им напряженные трапеции и верх спины. Точечно продавливайте болезненные уплотнения по бокам от позвоночника.
5. Растяжка и упражнения для шеи. Медленные наклоны головы вбок и вперед с задержкой по 20–30 секунд, повороты, сведение и разведение лопаток. Полезно упражнение на глубокие сгибатели шеи: мягко «задвиньте» голову назад над позвоночником, не запрокидывая ее, задержитесь на 5 секунд, повторите 10 раз. Это укрепляет мышцы и исправляет положение головы.
6. Коррекция рабочего места. Поднимите монитор до уровня глаз, отрегулируйте кресло с поддержкой спины, держите плечи расслабленными, а стопы на полу. Это убирает саму причину перегрузки.
7. Перерывы и смена позы. Каждые 30–40 минут вставайте, отводите плечи назад, делайте несколько вращений и наклонов. Микропаузы не дают мышцам «застыть».
8. Удобная подушка для сна. Ортопедическая подушка средней высоты держит шею в нейтральном положении и снижает утреннюю скованность. Избегайте переохлаждения воротниковой зоны.
9. Работа со стрессом. Дыхательные практики и общая физическая активность снижают мышечное напряжение, ведь хронический стресс напрямую сковывает плечевой пояс.

Помогает ли массажер при боли в шее

Да, при мышечно-тоническом характере боли, который у офисных работников встречается чаще всего. Массажер снимает спазм, улучшает кровоснабжение мышц и уменьшает боль. По данным исследования о частоте и дозировке массажа при боли в шее, где регулярные короткие сеансы дали устойчивый эффект, домашний массажер с ежедневным применением работает лучше редких длинных сеансов.

Какой массажер для шеи выбрать офисному работнику

Для воротниковой зоны оптимальны массажеры-шиацу в форме подковы, которые надеваются на плечи, и массажные подушки с прогревом. Прогрев важен: исследование о применении тепла при мышечной боли показало снижение болевого синдрома и напряжения. Если нужна универсальность, берите массажную подушку, которую можно использовать и для шеи, и для спины. Тем, кто часто в разъездах, подойдет компактная модель с собой в дорогу.

Как часто пользоваться массажером для шеи

При напряжении от сидячей работы массажер можно использовать ежедневно по 10–15 минут, лучше вечером. Не воздействуйте слишком интенсивно, не давите на позвоночник и переднюю поверхность шеи. При боли, воспалении, повышенной температуре, проблемах с давлением или неврологических симптомах сеанс лучше согласовать с врачом.

Когда боль в шее повод обратиться к врачу

Обратитесь к специалисту, если боль отдает в руку, есть онемение, покалывание или слабость в пальцах, головокружение, боль после травмы или она не проходит больше одной-двух недель. В этих случаях нужен осмотр, а массаж используется только как часть лечения по назначению.

Источники

• Массажная терапия при хронической боли в шее (RCT)
• Частота и дозировка массажа при боли в шее
• Применение тепла при мышечной боли

Статья носит информационно-ознакомительный характер и не является медицинской рекомендацией. При стойкой боли обратитесь к врачу.