Як зняти напруження в спині вдома без масажиста

Коротко: напруження в м'язах спини найчастіше виникає через статичну позу і стрес. Вдома його знімають розтяжка, тепло, самомасаж роликом, правильна організація робочого місця, а також масажні накидки і апарати для фізіотерапії, які відтворюють техніки масажиста без походу в салон. Якщо біль віддає в ногу, не минає більше двох тижнів або супроводжується оніменням, потрібен лікар, а не домашні методи.

Чому в м'язах спини накопичується напруження

Коли людина довго сидить або стоїть в одній позі, м'язи навколо хребта залишаються в постійному легкому скороченні, щоб утримувати тіло. Кровотік у напруженому м'язі погіршується, продукти обміну речовин виводяться повільніше, і в тканинах з'являються болючі ущільнення - тригерні точки. Окремо на м'язи діє стрес: при психологічній напрузі тіло інстинктивно затискає плечі і спину, навіть якщо людина фізично не рухається. З часом це входить у звичку, і м'язи залишаються напруженими вже не через навантаження, а через фоновий стрес.

Проблема масова: за даними Всесвітнього огляду захворюваності, біль у попереку хоча б раз у житті відзначають понад 80% людей. А дослідження серед медичних працівників показало, що високий рівень стресу майже вдвічі підвищує ризик болю в спині протягом наступного року порівняно з низьким рівнем стресу.

Способи зняти напруження в спині без масажиста

• Розтяжка і м'яка розминка. Кілька простих вправ повертають рухливість хребту за 5-10 хвилин - детальна техніка нижче.
• Тепло. Грілка, теплий душ або зігрівальний пояс розширюють судини і розслабляють затиснуті м'язи.
• Холод при гострому спазмі. Якщо м'яз звело різко, у першу добу краще працює лід через тканину, а не тепло.
• Ергономіка робочого місця. Крісло з підтримкою попереку, монітор на рівні очей і ноги на підлозі знімають частину навантаження зі спини ще до того, як з'явиться напруження.
• Самомасаж роликом або м'ячем. Масажний ролик або звичайний тенісний м'яч під спиною опрацьовує затиснуті ділянки вздовж хребта без сторонньої допомоги.
• Масажна накидка на крісло. Кріпиться на звичайний стілець або крісло і роликами, вібрацією та підігрівом відтворює ті самі рухи, що робить масажист руками - зручно використовувати ввечері вдома або в перерві на роботі.
• Апарати для фізіотерапії Марутака. Японські пристрої, які за допомогою розминання, поплескування і точкового впливу за технікою шиацу імітують роботу професійного масажиста. Вони компактні, підходять практично в будь-якому віці і дозволяють влаштовувати сеанс розслаблення регулярно, не підлаштовуючись під розклад масажиста.
• Повноцінний сон і зниження рівня стресу. М'язи розтискаються під час глибокого сну, тому нестача сну і хронічний стрес зводять нанівець ефект від будь-яких інших методів.

Три вправи на розтяжку, які реально знімають напруження

Кішка-корова. Станьте на четвереньки, долоні під плечима, коліна під тазом. На вдиху прогніть спину вниз, піднімаючи голову і таз (корова), на видиху округліть спину, опустивши голову до грудей (кішка). Повторіть 8-10 разів у повільному темпі - вправа розминає весь хребет від попереку до шиї.

Нахил убік стоячи. Станьте прямо, ноги на ширині плечей, підніміть руки вгору і нахиліть корпус вліво, не завалюючись вперед. Затримайтеся на 15-20 секунд, поверніться у вихідне положення і повторіть в інший бік. Так розтягуються бічні м'язи спини, які рідко працюють протягом дня.

Замок за спиною зі зведенням лопаток. Зчепіть руки в замок за спиною і повільно піднімайте їх угору, одночасно зводячи лопатки разом. Затримайтеся на 5-10 секунд, розслабтеся і повторіть 5-8 разів. Вправа знімає напруження між лопатками, яке найчастіше виникає від тривалої роботи за комп'ютером.

Коли домашніх способів недостатньо

Розминка і масаж допомагають при звичайному м'язовому напруженні, але не замінюють лікаря, якщо:

• біль віддає в руку або ногу, є оніміння або поколювання
• біль не минає більше двох тижнів, попри відпочинок
• з'явилася слабкість у кінцівках
• біль посилюється вночі або супроводжується температурою
• напруження виникло після травми або падіння

У цих випадках варто показатися неврологу, а не намагатися впоратися домашніми засобами.

Часті запитання

Чи можна гріти спину при напруженні? Так, якщо немає запалення, підвищеної температури або гострого болю, що віддає в ногу - у цих випадках тепло може нашкодити.

Як часто робити розтяжку для спини? Щодня по 5-10 хвилин дає помітний ефект уже через один-два тижні, разові сеанси раз на тиждень майже не працюють.

Чи замінює масажна накидка похід до масажиста? Для регулярної профілактики і зняття втоми - так, для лікування діагностованих захворювань хребта потрібен фахівець.