Усталость и тяжесть в ногах после рабочего дня: массаж стоп и голеней

Тяжесть в ногах к вечеру чаще всего появляется из-за застоя крови и лимфы в нижних конечностях, который возникает при долгом сидении или стоянии в одной позе. Массаж стоп и голеней разгоняет этот застой, расслабляет перегруженные мышцы и возвращает ногам легкость. Ниже разберем, почему ноги устают, как правильно делать массаж и что еще реально помогает дома.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При стойких отеках, боли, судорогах или варикозе сначала обратитесь к флебологу. Ссылки на исследования собраны по тексту и в конце статьи.

Почему ноги тяжелеют и «гудят» к вечеру

Причина в том, что кровь и лимфа плохо оттекают от ног вверх, к сердцу. Мышцы голени работают как второй насос: когда вы идете, они сокращаются и проталкивают кровь по венам обратно. Стоит весь день просидеть или простоять неподвижно, и этот насос простаивает, жидкость скапливается в тканях, появляются отек, распирание и та самая тяжесть. В группе риска продавцы, парикмахеры, курьеры, водители и офисные сотрудники, у которых мало движения в течение дня.

Массаж механически помогает оттоку и запускает кровообращение. По данным рандомизированного исследования о влиянии массажа ног на кровоток, где с помощью ультразвука зафиксировали улучшение артериального кровотока в конечности после сеанса, даже разовый массаж усиливает циркуляцию.

Как правильно делать массаж голеней и стоп дома

Главное правило: всегда двигайтесь снизу вверх, от щиколотки к колену, по направлению венозного оттока. Так вы помогаете крови и лимфе, а не гоните их обратно.

Начните со стоп: разомните свод большими пальцами от пятки к носку, проработайте каждый палец, круговыми движениями пройдитесь по пятке. Затем переходите на голень: обхватите ее ладонями и выполняйте мягкие выжимающие и разминающие движения по икре снизу вверх. Уделите 5–7 минут каждой ноге. Для скольжения используйте немного крема или масла. Массаж хорошо делать вечером, а сразу после него полезно полежать с приподнятыми ногами.

Как быстро снять тяжесть в ногах в домашних условиях: полный список

Лучший результат дает сочетание нескольких приемов: механическое воздействие, возвышенное положение ног, работа с сосудами через температуру и движение. Вот что помогает, от самого простого к дополнительному:

1. Электрический массажер для ног. Самый удобный способ, потому что прибор работает за вас. Компрессионные (воздушно-манжетные) модели охватывают голень и стопу целиком и последовательно надуваются снизу вверх, имитируя лимфодренаж и выгоняя застоявшуюся жидкость. Роликовые и шиацу-массажеры разминают напряженные мышцы стопы. Модели с инфракрасным прогревом дополнительно расслабляют и усиливают кровоток. Обычно хватает 15–20 минут, чтобы снять отек и тяжесть после работы.
2. Приподнятое положение ног. Полежите 10–15 минут, положив ноги на подушку, валик или закинув стопы на стену выше уровня сердца. Гравитация помогает лишней жидкости уйти. Во время сна можно подкладывать небольшой валик под матрас в области голеней.
3. Контрастный душ и ванночки. Направьте струю воды на голени и стопы, чередуя комфортно теплую и прохладную (не ледяную) воду каждые 30–40 секунд. Хорошо работают и контрастные ванночки, а также теплые ванночки с морской солью. Важно: при варикозе, тромбозе и тромбофлебите горячую воду и распаривание использовать нельзя.
4. Самомассаж и массажный мячик. Если нет прибора, прокатите стопу по теннисному или специальному массажному мячику 2–3 минуты на каждую ногу и разомните икры руками.
5. Массажный коврик. Коврик с рельефом, имитирующим гальку, воздействует на рефлекторные зоны стоп и стимулирует кровообращение. Просто походите по нему несколько минут или поперекатывайтесь с пятки на носок.
6. Легкая гимнастика. Знакомые с детства упражнения «велосипед», «ножницы» и «березка» включают мышечный насос голени и разгоняют застой. Даже 5 минут ходьбы или вращений стопами дают эффект.
7. Компрессионный трикотаж. Гольфы или чулки первого класса компрессии поддерживают вены в течение дня и снижают отечность. Подбирать класс лучше с врачом, а резинка не должна передавливать ногу.
8. Удобная обувь. Меняйте пары в течение дня, избегайте целого дня на высоком каблуке и в узкой обуви. Домашние тапки выбирайте с амортизирующей подошвой и поддержкой свода стопы.
9. Охлаждающие и венотонизирующие гели. Средства с ментолом, а по назначению врача с гепарином или экстрактом конского каштана, наносят снизу вверх после душа и усиливают ощущение легкости.
10. Достаточно воды и меньше соли к вечеру. Избыток соли задерживает жидкость, а нормальный питьевой режим, наоборот, помогает организму выводить ее.

Помогает ли массаж при отеках ног

Да, особенно техника лимфодренажа, когда мягкие последовательные движения идут строго по направлению оттока. Такой массаж уменьшает объем отека и субъективное чувство тяжести. В обзоре об эффективности ручного лимфодренажа при отеках конечностей отмечено снижение отечности при регулярных сеансах. Компрессионные массажеры дома работают по тому же принципу, поэтому подходят для отекающих ног.

Какой массажер для ног выбрать при усталости и отеках

Для снятия тяжести и отеков лучше всего подходят компрессионные модели: они охватывают голень целиком и работают на лимфодренаж. Если беспокоят именно стопы и напряжение мышц, берите роликовые или шиацу-массажеры. Оптимально, когда в приборе сочетаются сразу несколько технологий: ролики, компрессия и прогрев. Тепло дополнительно расслабляет мышцы и усиливает кровоток, что подтверждает исследование о влиянии локального тепла на периферическое кровообращение.

Как часто можно делать массаж ног

При обычной усталости массаж можно делать ежедневно по 15–20 минут, лучше вечером и в сочетании с приподнятым положением ног. Если есть варикоз, тромбоз в анамнезе, сильные боли или незаживающие отеки, интенсивный массаж и компрессию используйте только после консультации флеболога.

Когда тяжесть в ногах повод обратиться к врачу

Насторожить должны: отек только одной ноги, боль и покраснение по ходу вены, отеки, которые не спадают за ночь, ночные судороги, изменение цвета кожи, выраженная сосудистая сетка, а также тяжесть в сочетании с одышкой. В этих случаях домашних мер недостаточно, нужна диагностика: массаж и ванночки снимают симптом, но не лечат само заболевание вен.

Источники

• Массаж ног и улучшение артериального кровотока (RCT, ультразвуковая оценка)
• Ручной лимфодренаж при отеках конечностей (обзор)
• Влияние локального тепла на периферическое кровообращение

Статья носит информационно-ознакомительный характер и не является медицинской рекомендацией. При стойких симптомах обратитесь к врачу.